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Dieta para aumentar masa muscular mujeres

El tejido muscular está compuesto por un 70% de Agua y un 22 % de proteínas, el porcentaje restante corresponde a las reservas de grasa, glucógeno y mineral. Por otro lado, cuando buscamos incrementar nuestros músculos, debemos de incrementar nuestras calorías, no de manera brusca, sino progresiva (de lo contrario lo único que conseguiremos es almacenar mucha grasa corporal. Más adelante les diré como realizar este proceso.

Durante este proceso la distribución los macronutrientes en tu dieta será un punto clave. Como veremos, el consumo de proteínas es la base de la formación muscular pero los carbohidratos y grasas también cumplen su función en el desarrollo de la hipertrofia. La correcta proporción de los 3 macronutrientes es una de las claves que te llevarán al éxito.

El músculo, por ejemplo, es una de las reservas proteicas corporales por lo que si la ingesta de proteínas es baja o la demanda es alta (en una infección por ejemplo) degradaremos músculo para obtener proteínas.

Sin embargo, se tiene la idea de que debido a que ingiriendo altas cantidades de proteína eso nos ayudará a un incremento de masa muscular, lo cual se ha comprobado en varios estudios que eso no funciona, pues el cuerpo tiene un techo de absorción y utilización de proteínas.

A continuación les proporciono las cantidades que deben ser adecuadas de nutrimentos y la importancia de consumir cada uno de ellos.

PROTEÍNA

La sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda tomar entre 1.4gr y 2 Gr. De proteína por kg de peso corporal/día, para personas que realizan ejercicio, y el gramaje exacto dependerá de la etapa de la vida, el estado fisiológico, el sexo, la composición corporal. En general se ha consensuado que los deportistas que necesitan aumentar la masa muscular deben realizar una ingesta proteica de 1.6-1.8 g/kg de peso corporal. Estas cantidades.

Si quieres saber más o menos cuánta proteína puedes encontrar en algunas fuentes, aquí mencionamos algunos de los más importantes:

  1. Bacalao: 29 gr por cada 100gr
  2. Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
  3. Lentejas: 9gr por cada 100gr
  4. Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)

Por ejemplo, si yo quiero aumentar masa muscular y elijo la pechuga de pollo, que contiene 22 gr por cada 100gr, requiero en cada comida comer cerca de 80g ( multiplico 1.8x50kg.

CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono tienen la característica de convertirse en energía de una manera más rápida que las grasa. En el músculo, los carbohidratos son usados para producir energía o almacenados en forma de glucógeno para ser usados más adelante.

Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo. ¿Cuál es el problema? Que un exceso de estos se podría acumular en el tejido adiposo.

Por eso, escoger la fuente de los carbohidratos puede hacer una gran diferencia en tu ganancia muscular. La velocidad de elevación de glucosa en sangre de un alimento va muy relacionada con la cantidad de fibra dietética, a mayor cantidad de fibra menos índice glucémico y con la cocción del alimento, a mayor cocción mayor índice glucémico. Debemos consumir al menos de 4 a 10g de HC por cada kilo de nuestro cuerpo.

Mis fuentes de carbohidratos recomendadas por orden de importancia:

  1. Frutas y verduras
  2. Tubérculos
  3. Fruta seca
  4. Arroz en caso de que te sea realmente difícil llegar a un superávit calórico.

GRASAS

De los macronutrientes, la grasa es el que aporta más energía (en promedio unas 9 Kcal por cada gramo). A su vez, la grasa es indispensable para funciones corporales tan importantes como la fabricación de hormonas, la integridad de las membranas de las células o una buena resolución de una inflamación.

Si existe un déficit de grasas en tu dieta para ganar masa muscular la producción de hormonas anabólicas será insuficiente. Hay un estudio que indica que las dietas en la que la grasa no pasa del 15% de las calorías totales ingeridas disminuyen los niveles de testosterona y por encima del 30% aumenta la producción natural de testosterona.

De las grasas que vamos a elegir, le daremos prioridad a las insaturadas por dos razones:

  • Ayudan a proteger el músculo
  • Te permiten entrenar a un nivel de intensidad más alto y durante más tiempo (¿ya mencioné que las grasas te aportan mucha energía?)

Mis fuentes de grasas recomendadas son

  1. Frutos secos
  2. Aceite de oliva
  3. Aguacate

Como todo en la vida, el éxito solo se encuentra en el balance perfecto para tu cuerpo.

Calorías para ganar masa muscular:

Otro aspecto importante para optimizar el entrenamiento y sus beneficios es el consumo de kilocalorías, y lo primero que se tiene que tener en cuenta para cualquier entrenamiento (excepto pérdida de peso a expensas del tejido adiposo) es consumir las calorías quemadas durante la sesión de entrenamiento para con eso recuperar los depósitos de energía para la siguiente sesión de entrenamiento. Si el objetivo es aumento de la masa muscular algunos autores nos proponen aumentar de 400-500kcal al gasto energético total (GET), incluso también se aconseja un 15% del GET, a esto se le conoce como una dieta de balance positivo de energía.

Aumentar esas 500 calorías también debe de ser algo paulatino por ejemplo, ir subiendo de 100 en 100 gramos cada nuevo plan alimenticio.

Una vez que sabemos la cantidad de calorías base que requiere nuestro cuerpo las distribuiremos en comidas que tengan 4 o 5 horas de diferencia entre ellas  y consideraremos la forma en la que nuestro cuerpo gana musculatura y almacena grasas para poder distribuir los macronutrientes más apropiadamente.

¿Qué hacer antes y después del entrenamiento?

Siempre recomiendo a mis clientas que no deben de hacer pesas sin desayunar, es necesario tener llenos los depósitos de glucógeno pre-entrenamiento. Al gimnasio acudimos para estimular  nuestros músculos de forma correcta, y el momento óptimo para tener un anabolismo proteico comienza después del entrenamiento, durante las primeras 2 horas y se prolonga durante las siguientes 6 horas, por lo tanto durante estas primera horas.

La ingesta de HC permite la resintesis del glucógeno muscular, debido a que aumentan los valores de la insulina y los procesos anabólicos se dan con mayor eficacia y mejora el estado hormonal tras el ejercicio. Para la rápida digestión y absorción de los nutrimentos se recomienda consumir los HC y proteínas en forma de bebida, con una proporción de HC:Proteínas de 3-4g:1g. Recuerden que esta sintesis proteica solo se cumplirá si tienes toda una alimentación completa y balanceada.

Consulta nuestros planes de entrenamiento donde te proporcionamos un plan de alimentación y ejercicios ideal para tus necesidades.

 

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