✅ ¿Cómo ayuda el ejercicio a reducir la celulitis?

⭐ ¡Más del 90% de las mujeres tenemos celulitis en algún momento de nuestra vida!

⛔ Combáte la piel de naranja  con estos consejos.

La celulitis es la grasa que se encuentra debajo de la piel, que provoca esa apariencia con grumos y hoyuelos que tanto adiamos y evita que la piel de nuestras piernas luzca lisita. Esta acumulación de grasa también provoca que la circulación empeore, pues llega menos oxígeno a los tejidos y pierden colágeno. ¡Más del 90% de las mujeres tenemos celulitis en algún momento de nuestra vida.  

Estar mucho tiempo sentadas empeora la situación. Por lo que es necesario la práctica de ejercicio para activar la circulación sanguínea y el metabolismo de las células grasas. Puedes hacer movimientos desde casa para poco a poco ir retomando la firmeza y el volumen de tus músculos.

Con los ejercicios que te mostraré el día de mañana, pasaremos de la ilustración 1, una piel con bultos hacia la imagen 2, una piel lisa gracias a los trabajos que estimularán el estiramiento de estas zonas de tu cuerpo.

Esta es la razón por la que son necesarios los ejercicios para combatir la celulitis:

La ilustración de abajo muestra los dos tipos primarios de piel:

1. Piel con bultos                    2. Piel lisa

La zona rosa de las ilustraciones de arriba, es la dermis y epidermis en nuestra piel. El tono amarillo es la grasa subcutánea, todas tenemos esa grasa debajo de la piel, pues sin ella, moriríamos. Lo que ocurre es que algunas personas tienen más que otras. Debajo de la zona de grasa tenemos la capa muscular y es donde surge la magia del ejercicio al momento de querer combatir la celulitis.

Lo que no se muestra en la imagen comparativa de arriba es la capa que se encuentra debajo de la grasa subcutánea, es decir, la capa muscular.

Si esa imagen fuera más amplia, veríamos una capa de tejido muscular de color rojo oscuro en la parte inferior de ambas imágenes, exactamente como muestra la siguiente figura:

Músculo de apoyo
Capa inferior

Esa capa muscular en la parte inferior es donde la “magia” de la reducción de la celulitis tiene lugar. Todas también tenemos esa capa muscular debajo de la grasa subcutánea. Sin ella no podríamos movernos. Sino estimulamos esos músculos, estos se vuelven, blandos, débiles y sin firmeza.

Si estos músculos están “flojos”, esto provoca que tus casas de grasa también estén flojas, caídas y disparejas, lo que provoca esos hoyuelos y arrugas, y que aparezca el aspecto de celulitis o piel de naranja.

Piénsalo ahora como una ventaja. ¡Tienes todo para estimular adecuadamente esos músculos y volverlos firmes!

Verás que trabajando esos músculos y haciendo que “empujen” lo que hay por encima de ellos: la grasa y la dermis.

Vísita el plan más adecuado a tus necesidades y combate la celulitis ahora mismo 

Dieta para aumentar masa muscular mujeres

El tejido muscular está compuesto por un 70% de Agua y un 22 % de proteínas, el porcentaje restante corresponde a las reservas de grasa, glucógeno y mineral. Por otro lado, cuando buscamos incrementar nuestros músculos, debemos de incrementar nuestras calorías, no de manera brusca, sino progresiva (de lo contrario lo único que conseguiremos es almacenar mucha grasa corporal. Más adelante les diré como realizar este proceso.

Durante este proceso la distribución los macronutrientes en tu dieta será un punto clave. Como veremos, el consumo de proteínas es la base de la formación muscular pero los carbohidratos y grasas también cumplen su función en el desarrollo de la hipertrofia. La correcta proporción de los 3 macronutrientes es una de las claves que te llevarán al éxito.

El músculo, por ejemplo, es una de las reservas proteicas corporales por lo que si la ingesta de proteínas es baja o la demanda es alta (en una infección por ejemplo) degradaremos músculo para obtener proteínas.

Sin embargo, se tiene la idea de que debido a que ingiriendo altas cantidades de proteína eso nos ayudará a un incremento de masa muscular, lo cual se ha comprobado en varios estudios que eso no funciona, pues el cuerpo tiene un techo de absorción y utilización de proteínas.

A continuación les proporciono las cantidades que deben ser adecuadas de nutrimentos y la importancia de consumir cada uno de ellos.

PROTEÍNA

La sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda tomar entre 1.4gr y 2 Gr. De proteína por kg de peso corporal/día, para personas que realizan ejercicio, y el gramaje exacto dependerá de la etapa de la vida, el estado fisiológico, el sexo, la composición corporal. En general se ha consensuado que los deportistas que necesitan aumentar la masa muscular deben realizar una ingesta proteica de 1.6-1.8 g/kg de peso corporal. Estas cantidades.

Si quieres saber más o menos cuánta proteína puedes encontrar en algunas fuentes, aquí mencionamos algunos de los más importantes:

  1. Bacalao: 29 gr por cada 100gr
  2. Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
  3. Lentejas: 9gr por cada 100gr
  4. Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)

Por ejemplo, si yo quiero aumentar masa muscular y elijo la pechuga de pollo, que contiene 22 gr por cada 100gr, requiero en cada comida comer cerca de 80g ( multiplico 1.8x50kg.

CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono tienen la característica de convertirse en energía de una manera más rápida que las grasa. En el músculo, los carbohidratos son usados para producir energía o almacenados en forma de glucógeno para ser usados más adelante.

Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo. ¿Cuál es el problema? Que un exceso de estos se podría acumular en el tejido adiposo.

Por eso, escoger la fuente de los carbohidratos puede hacer una gran diferencia en tu ganancia muscular. La velocidad de elevación de glucosa en sangre de un alimento va muy relacionada con la cantidad de fibra dietética, a mayor cantidad de fibra menos índice glucémico y con la cocción del alimento, a mayor cocción mayor índice glucémico. Debemos consumir al menos de 4 a 10g de HC por cada kilo de nuestro cuerpo.

Mis fuentes de carbohidratos recomendadas por orden de importancia:

  1. Frutas y verduras
  2. Tubérculos
  3. Fruta seca
  4. Arroz en caso de que te sea realmente difícil llegar a un superávit calórico.

GRASAS

De los macronutrientes, la grasa es el que aporta más energía (en promedio unas 9 Kcal por cada gramo). A su vez, la grasa es indispensable para funciones corporales tan importantes como la fabricación de hormonas, la integridad de las membranas de las células o una buena resolución de una inflamación.

Si existe un déficit de grasas en tu dieta para ganar masa muscular la producción de hormonas anabólicas será insuficiente. Hay un estudio que indica que las dietas en la que la grasa no pasa del 15% de las calorías totales ingeridas disminuyen los niveles de testosterona y por encima del 30% aumenta la producción natural de testosterona.

De las grasas que vamos a elegir, le daremos prioridad a las insaturadas por dos razones:

  • Ayudan a proteger el músculo
  • Te permiten entrenar a un nivel de intensidad más alto y durante más tiempo (¿ya mencioné que las grasas te aportan mucha energía?)

Mis fuentes de grasas recomendadas son

  1. Frutos secos
  2. Aceite de oliva
  3. Aguacate

Como todo en la vida, el éxito solo se encuentra en el balance perfecto para tu cuerpo.

Calorías para ganar masa muscular:

Otro aspecto importante para optimizar el entrenamiento y sus beneficios es el consumo de kilocalorías, y lo primero que se tiene que tener en cuenta para cualquier entrenamiento (excepto pérdida de peso a expensas del tejido adiposo) es consumir las calorías quemadas durante la sesión de entrenamiento para con eso recuperar los depósitos de energía para la siguiente sesión de entrenamiento. Si el objetivo es aumento de la masa muscular algunos autores nos proponen aumentar de 400-500kcal al gasto energético total (GET), incluso también se aconseja un 15% del GET, a esto se le conoce como una dieta de balance positivo de energía.

Aumentar esas 500 calorías también debe de ser algo paulatino por ejemplo, ir subiendo de 100 en 100 gramos cada nuevo plan alimenticio.

Una vez que sabemos la cantidad de calorías base que requiere nuestro cuerpo las distribuiremos en comidas que tengan 4 o 5 horas de diferencia entre ellas  y consideraremos la forma en la que nuestro cuerpo gana musculatura y almacena grasas para poder distribuir los macronutrientes más apropiadamente.

¿Qué hacer antes y después del entrenamiento?

Siempre recomiendo a mis clientas que no deben de hacer pesas sin desayunar, es necesario tener llenos los depósitos de glucógeno pre-entrenamiento. Al gimnasio acudimos para estimular  nuestros músculos de forma correcta, y el momento óptimo para tener un anabolismo proteico comienza después del entrenamiento, durante las primeras 2 horas y se prolonga durante las siguientes 6 horas, por lo tanto durante estas primera horas.

La ingesta de HC permite la resintesis del glucógeno muscular, debido a que aumentan los valores de la insulina y los procesos anabólicos se dan con mayor eficacia y mejora el estado hormonal tras el ejercicio. Para la rápida digestión y absorción de los nutrimentos se recomienda consumir los HC y proteínas en forma de bebida, con una proporción de HC:Proteínas de 3-4g:1g. Recuerden que esta sintesis proteica solo se cumplirá si tienes toda una alimentación completa y balanceada.

Consulta nuestros planes de entrenamiento donde te proporcionamos un plan de alimentación y ejercicios ideal para tus necesidades.

 

11.Cómo está tu humor durante tu ciclo menstrual

[podcast src=”https://html5-player.libsyn.com/embed/episode/id/6799995/height/90/theme/custom/autoplay/no/autonext/no/thumbnail/yes/preload/no/no_addthis/no/direction/forward/render-playlist/no/custom-color/ba55d3/” height=”90″ width=”100%” placement=”top” theme=”custom”]Nosotras las mujeres tenemos una naturaleza cambiante. Cada mes somos distintas y eso puede ayudarnos a entendernos mejor y sacar provecho de esa etapa. Escucha el siguiente episodio, espero que sea tan revelador como lo fue para mi y realiza una agenda de tu ciclo, entenderás muchas cosas y te permitirás entender cada etapa que vive dentro de ti.

¿Te gustaría entender por qué no eres la misma durante todo un mes?

¿Te gustaría entender mejor a tu cuerpo y brindarle lo que necesita para encontrar más tranquilidad?

¿Te gustaría sacar provecho de tu estado emocional tan variado que tenemos las mujeres?

 

La importancia de una buena postura para proyectar y tener poder

Si tu cuerpo se siente poderoso, tu mente está poderosa, tu comportamiento es poderoso y tus resultados son poderosos.

Por Evelyn Pineda

Consultora en Tecnología y Fitness

La vida laboral en su mayoría demanda en promedio 8 horas de estar sentados lo que poco favorece a mejorar nuestra postura. De acuerdo a datos de la OCDE, México es de los países donde más horas se trabajan (2228 horas/ año), siendo también Latinoamérica la región que se caracteriza por jornadas laborales largas.

Como seres humanos no estamos diseñados para permanecer en una misma postura durante largas horas (conducimos, convivimos, trabajamos, comemos, vemos televisión ¡sentados!) lo que nos provoca dolores de espalda y acumulación de estrés en una zona inmóvil como nuestra espalda. Las consecuencias de estar sin movimiento con hombros caídos, una postura cerrados y abdomen contraído, se traduce en problemas de salud en el largo plazo.

Nuestra postura también proyecta poder cuando nuestro cuerpo está abierto, erguido, agrandado y toma más espacio. Por el contrario, nos resta poder cuando nuestro torso está decaído y tendemos a hacernos pequeños. De acuerdo a Jessica Tracy, psicóloga de la Universidad de British Colombia, las expresiones de poder son universales, pues ha comprobado que incluso personas invidentes, estiran los brazos hacia arriba en forma de “V” y levantan la cara en señal de triunfo y poder, como cuando se gana una competencia.

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¿Qué hacer para trasmitir expresión de poder?

Existen dos opciones: Fingir una postura de poder y/o hacer ejercicios que fortalezcan tus hombros, espalda, pecho, torso (y de paso tú tronco inferior) para mejorar y engrandecer tu postura. Ambas opciones generan cambios hormonales que influyen en proyectar mejor tu confianza, optimismo, relacionamiento y tomar mejores decisiones, es decir, tu éxito en general.

Comienza fingiendo y terminarás creyendo, es lo que señalan quienes aconsejan comenzar por adoptar en tu mente una posición de poder y trasmitir esa confianza hacia posturas que se reflejen en tu cuerpo. Piensa en una postura que haga expandir tu pecho para sentirte más grande. Con solo este movimiento, la hormona de la testosterona, clave para el empoderamiento podría elevarse hasta en un 20%, lo que a su vez, puede ayudarte a disminuir hasta en un 25% los niveles de estrés causados por el cortisol. Dicha combinación que puede permitirte manejarte mejor bajo situaciones de presión y riesgo.

Cuando te sientes poderoso es probable que te conduzcas mejor y con mayor seguridad, pero también es posible que, si finges ser poderoso, sea probable te la creas y lo trasmitas. Entonces, si tu mente puede influir en tu cuerpo, ¿es posible que también tu cuerpo pueda cambiar tu mente? La respuesta es sí. Es importante que tu postura sea permanente y natural, y se fortalezca a través del ejercicio.

¿Cómo ejercitarte para tener una mejor postura?

Además de los aspectos ya mencionados, una buena postura ayudará a prevenir dolores de espalda y cuello, reducir el riesgo de lesiones y rendir más y mejor tanto física como mentalmente. Los músculos que debemos trabajar son en primera instancia los músculos posturales: Trapecio, hombros, espalda, abdomen y lumbares.

Para mejorar tu postura, verifica que tu cuerpo esté erguido:

Coloca que tus hombros estén ligeramente hacia atrás y saca tu pecho hacia afuera.
Contrae el abdomen para enderezar tu torso.
Mantén tu cuerpo estirado con tu barbilla paralela al piso y mirada recta.
En mi siguiente publicación entraré en detalle sobre ejercicios prácticos para ejercitarte, incluso, en la oficina.

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